Cómo regular la presión arterial de manera natural
La hipertensión es un problema de salud muy común en la actualidad. Cerca de un tercio de los adultos en todo el mundo sufren de hipertensión, ¿posiblemente tú o alguien de tu familia también la padezca? La hipertensión no siempre se puede percibir, pero aumenta el riesgo de enfermedades graves como ataques cerebrales e infartos cardiacos.
Sin embargo, hay buenas noticias: se pueden lograr mejoras en la presión arterial a través de simples cambios de hábitos.
El tratamiento convencional para la hipertensión es la medicación. En ciertos casos, esto es necesario. Pero, ¿qué pasaría si pudieras alcanzar una presión arterial óptima sin tomar pastillas ni experimentar efectos secundarios, al mismo tiempo que mejoras tu salud y tu peso?
Para obtener información más detallada acerca de la presión arterial, consulta nuestras guías basadas en evidencia: “¿Qué se considera una presión arterial normal?” e “Hipertensión: información importante que debes saber”.
En esta guía, añadiremos más información y te mostraremos cómo regular la presión arterial de manera natural.
1. ¿Cuándo es apropiado utilizar medicación para tratar la hipertensión?
Tal como explicamos en nuestras guías anteriores sobre hipertensión, la última actualización de la guía de la AHA establece una definición más agresiva de la hipertensión. Ahora se considera hipertensión una presión arterial sistólica entre 120 y 129 con una diastólica por encima de 80, que anteriormente se consideraba dentro del rango normal. La hipertensión de estadio 1 se define ahora como una presión arterial sistólica entre 130 y 139 y una diastólica entre 80 y 89, mientras que una presión arterial sistólica superior a 140 o diastólica superior a 90 se clasifica como hipertensión de estadio 2.
Pero, ¿esto significa que todas las personas diagnosticadas con hipertensión necesitan medicación?
Es importante tener en cuenta que las guías recomiendan inicialmente adoptar un estilo de vida saludable para tratar la hipertensión de estadio 1, reservando el uso de medicación de manera inmediata para la hipertensión de estadio 2 y superiores. Creemos que prácticamente todas las personas, excepto aquellas con niveles extremadamente elevados, pueden considerar cambiar sus hábitos antes de recurrir a la terapia médica y sus posibles efectos secundarios.
Estudios observacionales indican que mantener una presión arterial más baja se relaciona con una menor incidencia de eventos cardiovasculares y una mayor esperanza de vida. Sin embargo, esto no significa necesariamente que el tratamiento farmacológico para reducir la presión arterial sea universalmente beneficioso. Simplemente indica que mantener naturalmente una presión arterial baja es beneficioso, y esto se puede lograr a través de hábitos saludables.
Sin embargo, existen circunstancias en las que el uso de medicación puede ser beneficioso si se padece de hipertensión.
Si la presión arterial es extremadamente alta (sistólica por encima de 160 o diastólica por encima de 100), lo más adecuado sería combinar medicación con cambios en el estilo de vida. Si se presentan otros factores de riesgo cardiovascular, como el tabaquismo o la diabetes, el uso de medicación puede ser beneficioso incluso en casos de elevaciones menores en la presión arterial (por encima de 140/90).
Hasta hace poco, había poca evidencia convincente de que la medicación mejorara la salud de las personas con una presión arterial ligeramente elevada (140-159 sistólica y/o 90-99 diastólica) y sin otras enfermedades asociadas. Por lo tanto, no estaba claro si valía la pena correr el riesgo de experimentar efectos secundarios debido a la medicación cuando la presión arterial solo estaba ligeramente elevada y no había otros factores de riesgo cardiovascular.
Un estudio reciente, sin embargo, demostró que las personas mayores de 50 años con hipertensión y otros factores de riesgo vivieron más tiempo y redujeron el riesgo de enfermedades cardiovasculares al usar múltiples medicamentos para reducir la presión arterial sistólica a 120. Desafortunadamente, este beneficio se acompañó de un aumento significativo en los efectos secundarios, como el riesgo de caídas, enfermedad renal y pérdida de conocimiento.
¿Estos resultados pueden aplicarse en la práctica clínica? Un estudio sugiere que posiblemente no sea así. Se llevó a cabo una extensa revisión de los registros de más de 38,000 pacientes con bajo riesgo de enfermedad cardiovascular que tenían hipertensión de estadio 2 (presión arterial entre 149/90 y 159/99) y que fueron tratados con medicación para la hipertensión. Después de un seguimiento promedio de casi seis años, no se encontró una reducción en el riesgo de eventos cardiovasculares ni de muerte asociada al uso de medicación. Sin embargo, sí se observó un aumento en el riesgo de hipotensión arterial, desmayos y lesiones renales agudas en las personas tratadas con medicación.
En resumen, los datos no son tan concluyentes como las recomendaciones pueden sugerir. Por lo tanto, recomendamos hablar con su médico y considerar realizar cambios en el estilo de vida antes de recurrir a la medicación, siempre y cuando sea seguro hacerlo.
Pacientes con diabetes
Los datos también son contradictorios cuando se trata de pacientes con diabetes. Tanto las recomendaciones de la AHA como las de la ACC indican tratar a las personas con diabetes de la misma manera que a la población en alto riesgo, y recomiendan el tratamiento médico para lograr una presión arterial por debajo de 130/80.
Sin embargo, el estudio ACCORD y un metanálisis de estudios controlados aleatorizados sugieren que los tratamientos agresivos para alcanzar dicho nivel no reducen los eventos cardiovasculares, sino que pueden aumentar significativamente los eventos adversos. Por lo tanto, las recomendaciones más recientes de la Asociación Estadounidense de Diabetes establecen que una presión arterial de 140/90 es el objetivo deseado para las personas con diabetes.
Es importante tener en cuenta que estos estudios se basaron en intervenciones farmacológicas. Aunque el tratamiento con medicamentos para reducir aún más la presión arterial puede no ser beneficioso para las personas con diabetes, es posible que las intervenciones en el estilo de vida sí lo sean. Después de todo, los medicamentos tienen efectos secundarios y riesgos que la mayoría de las intervenciones en el estilo de vida no poseen.
En resumen, los límites aproximados de los niveles de presión arterial en los que existe consenso sobre si la medicación es apropiada son:
- Personas sin otros problemas de salud: por encima de 160/100
- Personas con diabetes/enfermedad cardiovascular: por encima de 140/90
- Mayores de 50 años con otros factores de riesgo cardiovascular cuya presión arterial no ha mejorado con intervenciones en el estilo de vida: por encima de 140/90
En conclusión, aunque las recomendaciones actuales sugieren una terapia farmacológica más intensiva para el tratamiento de la hipertensión, los resultados de los estudios son inconsistentes, especialmente en personas con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular. Consideramos que la evidencia respalda abordar la hipertensión de estadio 1 y 2 mediante cambios en el estilo de vida en personas que no presentan otras enfermedades. Estos cambios en el estilo de vida deben orientarse a abordar las causas subyacentes de la hipertensión y reducir el riesgo de complicaciones a largo plazo. El uso de medicación debe ser individualizado según la respuesta a los cambios en el estilo de vida, las preferencias personales y otros factores de riesgo cardiovascular.
2. Causas de la hipertensión arterial
Existen varias causas menos comunes de hipertensión que representan alrededor del 10% de todos los casos (como trastornos renales o suprarrenales, ciertos medicamentos o suplementos, etc.). Por lo tanto, es importante que cualquier persona recién diagnosticada con hipertensión consulte a su médico para una evaluación inicial y determine si la causa de la hipertensión puede corregirse o es peligrosa.
No obstante, el tipo más común de hipertensión es aquel que no tiene una causa médica subyacente, conocida como hipertensión primaria o esencial. En este caso, también puede formar parte de lo que se conoce como “síndrome metabólico”, también denominado la enfermedad del mundo occidental:
Los problemas de salud que se muestran en el diagrama anterior se agrupan porque a menudo se presentan como un conjunto de síntomas en una misma persona. Las personas con hipertensión suelen tener exceso de peso en el abdomen y también pueden estar en riesgo de hiperglucemia y diabetes tipo 2.
La buena noticia es que, si se identifica la causa subyacente, suele ser posible mejorar todos estos indicadores con cambios simples en los hábitos de vida.
Lee más sobre las causas de la hipertensión en nuestras guías sobre el tema.
La causa más común
Como se describe en nuestra guía sobre la hipertensión, es difícil encontrar una única causa. La edad, la obesidad, el sedentarismo, el tabaquismo y otros factores pueden aumentar el riesgo de hipertensión.
Sin embargo, en lo que respecta al síndrome metabólico, muchas personas creen que la causa principal es consumir más alimentos altos en calorías y carbohidratos de los que el cuerpo puede manejar. Esto provoca niveles más altos de insulina y un aumento en la resistencia a la misma.
Hiperinsulinemia e hipertensión arterial
La insulina es la principal hormona encargada de almacenar grasa en el cuerpo, y un exceso de ella puede resultar en ganancia de peso a largo plazo. Además, niveles altos de insulina pueden provocar la acumulación de líquidos y sal en el cuerpo, lo cual aumenta la presión arterial.
Asimismo, los niveles elevados de insulina pueden engrosar el tejido alrededor de los vasos sanguíneos (denominado músculo liso), lo que también puede contribuir a la hipertensión arterial.
Por lo tanto, tiene sentido que las intervenciones destinadas a reducir los niveles de insulina logren mejorar la hipertensión y el síndrome metabólico.
3. Cambios de hábitos para tener una presión arterial más saludable
Existen varios tipos de cambios de hábitos para reducir la presión arterial, enumeraremos a continuación cinco de ellos. El primero es probablemente el más importante, ya que elimina la causa más común de la hipertensión:
1. Combatir la enfermedad occidental con una alimentación baja en carbohidratos
Varios estudios sobre las dietas bajas en carbohidratos muestran una mejora en la presión arterial, incluso en comparación con otras dietas.
Por ejemplo, un estudio demostró que una dieta baja en carbohidratos mejoró la presión arterial más que una dieta baja en grasas junto con un medicamento para perder peso, Orlistat. Además, una revisión de varios estudios controlados aleatorizados concluyó que las dietas bajas en carbohidratos fueron más efectivas que las dietas bajas en grasas para perder peso y reducir la presión arterial y otros factores de riesgo cardiovascular.
La alimentación baja en carbohidratos no solo mejora la presión arterial, sino que también tiene el beneficio adicional de mejorar los cinco marcadores del síndrome metabólico.
Esto no solo se ha comprobado en estudios científicos, sino también en la vida real, con numerosos casos anecdóticos de éxito.
Una dieta baja en carbohidratos para principiantes
2. Uso de sal o no uso de sal
Consumir menos sal puede reducir ligeramente la presión arterial. Sin embargo, existen estudios que han demostrado que, en el caso de la mayoría de las personas, el efecto a largo plazo es pequeño.
A pesar de que hay varios estudios que muestran una ligera reducción de la presión arterial con dietas más bajas en sodio, la evidencia contemporánea es escasa en cuanto a que usar menos sal en la comida tenga un efecto en el riesgo de enfermedades cardíacas o muerte. Esto se demostró en un reciente metanálisis de todos los estudios controlados aleatorizados sobre el tema. Además, no está claro si la reducción de sodio es tan importante como el aumento de potasio. Dado que el potasio proviene de alimentos naturales, como verduras y aguacates, es posible que una dieta con más sodio pero con alimentos mínimamente procesados siga teniendo un efecto beneficioso para la presión arterial.
Dado que gran parte de la sal que consumimos proviene de comida rápida, comidas preparadas, pan y refrescos, al seguir una alimentación baja en carbohidratos se reduce de forma inmediata el consumo de sal, ya que no se consumen ese tipo de alimentos. Además, los efectos hormonales de las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas facilitan que el cuerpo pueda eliminar el exceso de sal a través de la orina, lo que puede explicar la ligera reducción en la presión arterial.
Por último, hay extensos estudios observacionales, como el estudio PURE, que indican que la población más saludable consume una cantidad moderada de sodio, y el mayor riesgo se observa en los niveles muy altos y muy bajos de consumo de sodio.
Con todas estas evidencias contradictorias, no está claro si estarás más saludable consumiendo menos sal o no. Sin embargo, si sigues una dieta baja en carbohidratos, deberías ser capaz de disfrutar de la sal con moderación (4-7 g de sodio al día) sin un aumento del riesgo.
Más información sobre la sal y la salud
3. Eliminar otras causas de aumento de la presión arterial
En ocasiones, es posible reducir la presión arterial simplemente abstiniéndose de aquello que la incrementa. A continuación, presentamos algunas causas comunes de hipertensión:
- Los analgésicos comunes (llamados antiinflamatorios no esteroideos, AINES) pueden aumentar la presión arterial al inhibir la producción de sal en los riñones. Entre ellos se encuentran los medicamentos (que en algunos países se venden sin receta) como el Ipren, el Ibumetin, el Ibuprofeno, el Diclofenaco y el Naproxeno, además del medicamento de venta con prescripción Celebra. Los analgésicos con la sustancia activa paracetamol son mejores para la presión arterial.
- Pastillas de cortisona como la Prednisolona
- Anticonceptivos orales (para algunas personas esto puede ser un problema, puedes hablar de otras opciones con tu médico)
- Café (cafeína)
- Alcohol en grandes cantidades
- Nicotina (tabaquismo, otras formas de tabaco) puede causar aumentos drásticos y de corta duración en la presión arterial de hasta 15-20 unidades.
- Drogas como las anfetaminas y la cocaína
- Regaliz en grandes cantidades
Esto no significa que sea imperativo abstenerse de café o alcohol; sin embargo, si consumes grandes cantidades, puede tener sentido reducir su consumo. Por otro lado, siempre es una buena idea dejar totalmente de fumar, ya que hacerlo es fantástico para la salud en general, no solo para la presión arterial.
4. Ejercicio
Se ha demostrado que el ejercicio regular aumenta la presión arterial de forma aguda, pero también la reduce ligeramente a largo plazo. Además, como mínimo, quemarás más carbohidratos y, por lo tanto, aumentarás tu tolerancia hacia ellos.
5. Ayuno intermitente
Las distintas definiciones del ayuno intermitente y la falta de protocolos científicos congruentes limitan la literatura científica disponible sobre el ayuno. Sin embargo, algunos estudios han demostrado que el ayuno intermitente está asociado con una reducción en la presión arterial sistólica.
Esto tiene sentido desde una perspectiva mecanicista, ya que el ayuno intermitente puede reducir la insulina y mejorar la pérdida de peso, dos aspectos que pueden beneficiar la presión arterial.
Obtén más información sobre el ayuno intermitente y la alimentación con restricción de tiempo en nuestras guías con revisión médica.
Mantenga un registro de su tensión arterial
Cambiar su estilo de vida puede ser más efectivo si monitorea su tensión arterial con regularidad. Esto puede hacerse durante las visitas médicas o de manera autónoma. Sin embargo, es conveniente que lleve consigo el tensiómetro que usa en casa durante algunas de sus visitas médicas para confirmar que las medidas son correctas.
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Conclusión:
Incluso con la redefinición reciente de la hipertensión, el enfoque primordial sigue siendo el mismo. La atención debe enfocarse en implementar intervenciones de estilo de vida que aborden de raíz la hipertensión. De esta manera, también podremos tratar trastornos metabólicos que suelen ir de la mano con la hipertensión. Si bien la medicación puede seguir siendo una alternativa para las personas con hipertensión severa que no mejora con cambios de estilo de vida, si logramos abordar la causa latente, podremos ofrecer un tratamiento más efectivo que simplemente enmascarar el síntoma.
